Hey wir sind Kathy, Lilly und Moni!
wir unterstützen Menschen tagtäglich dabei, ihr Ernährungsverhalten auf den Kopf zu stellen. Wir nutzen unsere Erfahrung, um dir praktische Tools an die Hand zu geben. So kannst du endlich deine Ziele erreichen.
Stressfrei Essen -
Das Geheimnis für eine stressfreie Ernährung
In einer Welt voller Hektik, beruflicher Herausforderungen und gesellschaftlicher Verpflichtungen ist Stress für viele Menschen ein ständiger Begleiter. Eine häufig unterschätzte Folge von Stress ist jedoch, wie stark er unser Essverhalten beeinflussen kann (Yau und Potenza, 2013).
Heißhungerattacken und „Stressessen“ sind weit verbreitete Reaktionen auf stressige Phasen. Doch es gibt Hoffnung: Mit einer bewussten Ernährung lässt sich Stress aktiv bewältigen und das Essverhalten langfristig verbessern. In diesem Artikel erfährst du, wie Stress auf den Körper wirkt, wie er das Essverhalten verändert und welche Ernährungstipps helfen, in stressigen Zeiten gesund zu bleiben.
Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung unseres Praktikanten und zukünftigen Fachkollegen Mathias Resch erstellt.
Stress verstehen: Was passiert im Körper?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf äußere Belastungen oder Anforderungen. Diese Stressoren können vielseitig sein – von beruflichem Druck über persönliche Herausforderungen bis hin zu körperlicher Überforderung. Stress aktiviert im Körper zwei Systeme: die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (Yau und Potenza, 2013, Habermann-Horstmeier, 2017).
Die Mechanismen im Detail:
⇒ Sympathikus-Nebennierenmark-Achse:
Diese aktiviert den „Kampf- oder Fluchtmodus“, bei dem der Körper Energie bereitstellt, die Herzfrequenz steigt und nicht überlebenswichtige Funktionen vorübergehend eingestellt werden.
⇒ Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse:
Dieses System bereitet den Körper auf länger anhaltenden Stress vor, erhöht den Blutzucker und dämpft die Immunabwehr. Infolgedessen steigt das Verlangen nach süßen, fetten und salzigen Lebensmitteln, während die Muskeln abgebaut werden, um Energie zu gewinnen.
Langfristiger Stress kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben: von Herz-Kreislauf-Problemen wie Arteriosklerose bis hin zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen.
Langfristiger Stress kann schwerwiegende Folgen für die
Gesundheit haben: von Herz-Kreislauf-Problemen wie Arteriosklerose bis hin zu
psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen.
So beeinflusst Stress unser Essverhalten
Wenn wir unter Stress stehen, verändern sich unser Appetit und unsere Nahrungsmittelauswahl oft drastisch. Einige Menschen verlieren in stressigen Phasen den Appetit, während andere zu emotionalem Essen tendieren und unbewusst mehr konsumieren (Yau und Potenza, 2013; Choi, 2020).
Das sind häufige Auswirkungen
⇒ Erhöhte Cortisolproduktion:
Das Stresshormon Cortisol führt dazu, dass wir ein gesteigertes Verlangen nach energiedichten Lebensmitteln haben – insbesondere nach Zucker und Fett. Diese liefern kurzfristig ein wohltuendes Gefühl, da sie die Ausschüttung von Dopamin, dem „Glückshormon“, anregen.
⇒ „Emotionales Essen“:
Viele Menschen greifen zu Essen, um negative Gefühle wie Frust, Trauer oder Angst zu
bewältigen. Besonders Süßigkeiten und fettige Snacks dienen dabei als „Seelentröster“.
⇒ Zeitmangel:
Wer unter Stress steht, greift häufig zu schnellen Lösungen – etwa Fertiggerichten oder Fast Food.
Diese bieten zwar eine bequeme Möglichkeit, satt zu werden, sind jedoch meist arm an wichtigen Nährstoffen und reich an Fetten und Zucker.
Das Ergebnis ist häufig eine Abwärtsspirale:
Je mehr „ungesunde“ Lebensmittel konsumiert werden, desto schlechter fühlen wir uns langfristig, was den Stress weiter verstärken kann.
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Stressbewältigung durch Ernährung
Die gute Nachricht ist, dass eine bewusste Ernährung nicht nur dabei hilft, dass wir uns wohl fühlen, sondern auch als effektives Werkzeug zur Stressbewältigung eingesetzt werden kann. Es geht dabei
nicht darum, sich etwas zu verbieten, sondern vielmehr, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen und achtsam zu genießen.
Nährstoffe, zur Stressbewältigung
⇒ Kohlenhydrate:
Sie können entstressend wirken, da sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was eine beruhigende Wirkung hat. Wichtig ist jedoch die Auswahl: Statt raffinierter Kohlenhydrate aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten, sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden.
⇒ Fette:
Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen sind essenziell für das Gehirn und tragen zur Regulierung von Stresshormonen bei. Als Snack eignen sich Walnüsse, Haselnüsse oder Kürbiskerne, .
⇒ Eiweiß:
Proteine liefern wichtige Bausteine für die Hormone im Körper, die wiederum für eine ausgeglichene Stimmung sorgen. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu sind hier ideale Quellen.
⇒ Mikronährstoffe:
Bei Stress steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem Magnesium, Zink und B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung. Grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
(Siedentopp, 2016)
Praktische Ernährungstipps für stressige Zeiten
Es ist leichter gesagt als getan, in stressigen Phasen gesunde Ernährungsgewohnheiten beizubehalten. Doch mit ein paar einfachen Strategien lässt sich auch unter Druck eine ausgewogene Ernährung realisieren.
Achtsames Essen und Genuss
Eine der wichtigsten Fähigkeiten, die in stressigen Zeiten trainiert werden sollte, ist die Achtsamkeit – auch beim Essen. Statt hektisch Mahlzeiten herunterzuschlingen, sollten wir versuchen, unsere Nahrung bewusst zu genießen. Studien zeigen, dass achtsames Essen das Sättigungsgefühl verbessert und dazu führt, dass wir weniger impulsiv essen.
Planung und Organisation
Wenn der Alltag hektisch wird, fehlt oft die Zeit, frisch zu kochen. Daher ist es sinnvoll, Mahlzeiten im Voraus zu planen und gesunde Snacks stets griffbereit zu haben. Das verhindert, dass in stressigen Momenten auf ungesunde Alternativen zurückgegriffen wird. Ein gut sortierter Vorratsschrank mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tiefkühlgemüse kann dabei helfen, auch in stressigen Phasen gesunde Mahlzeiten schnell zuzubereiten.
Comfort Food bewusst einsetzen
Comfort Food – also Lebensmittel, die uns emotional guttun – sollte nicht generell verteufelt werden. Es geht vielmehr darum, bewusst und in Maßen zu genießen, statt es als einzige Stressbewältigungsstrategie zu verwenden. Ein Stück Schokolade oder ein warmes, nahrhaftes Gericht kann in stressigen Momenten wahre Wunder wirken, solange es nicht zur Hauptquelle des Stressabbaus wird.
Stressausgleich jenseits des Essens
Essen sollte nicht die einzige Methode sein, um Stress zu bewältigen. Bewegung, Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation und regelmäßige Pausen im Alltag sind ebenso wichtig, um den Stresspegel zu senken. Wer sich ganzheitlich um seine körperliche und geistige
Gesundheit kümmert, wird auch weniger dazu neigen, stressbedingtes Essen zu praktizieren.
Fazit: Gesund essen trotz Stress
Stress ist ein unvermeidlicher Teil unseres Lebens, doch wir können lernen, besser damit umzugehen – auch durch unser Essverhalten. Eine bewusste Ernährung kann helfen, den Stress zu lindern und die körperlichen und psychischen Folgen zu minimieren. Achtsamkeit, Planung und die richtige
Nährstoffzufuhr sind dabei entscheidende Faktoren. Wer diese Tipps beachtet, kann auch in hektischen Zeiten stressfrei und gesund essen.
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